クレアチンというものをご存知でしょうか？
瞬発力の向上が見込め、ボディメイクにも欠かせないサプリメントです。
価格も安く、効果があることが科学的にも認められています。
今回はそんなクレアチンの効果、摂取量、飲むタイミング、おすすめの製品についてご紹介していきます。
- クレアチンとは？
- クレアチンの効果
- クレアチンのおすすめ摂取量、摂取方法
- クレアチン摂取時の注意点
- クレアチンの効果的な飲み方
- 注意 一緒に摂取すると吸収率が下がるもの
- クレアチンの効果的な摂取タイミング
- クレアチンのおすすめ製品
- クレアチンについてのまとめ
クレアチンとは？
有機酸の一種です。よく名前を聞くクエン酸や酢酸、リンゴ酸もクレアチンと同じく有機酸です。
クレアチンを摂取すると体内でクレアチリン酸へと変化して筋肉に蓄えられます。
筋肉はATP（アデノシン三リン酸）という物質がエネルギー源なのですが、ATPは体内にあまり貯めてくことができなく、瞬発力が必要な激しい運動をすると数秒で切れてしまいます。
それを補うのがクレアチリン酸です。クレアチニン酸はATPが切れてしまわないようにATPを再合成（再度作り出す）してくれるんです！
つまりクレアチンの摂取することで、より多くエネルギー源を再合成することができ、その分瞬発力を上げることができるわけです。
ちなみにクレアチンの摂取で筋肉中のクレアチリン酸濃度を20～30％程度上げることができます。
クレアチンの効果
クレアチンの摂取により期待できる効果としては『競技パフォーマンスの向上』、『効率的なボディメイク』、『回復力の強化』の２つがあります。それぞれ説明していきます。
競技パフォーマンスの向上
上記の『クレアチンとは？』でも説明しましたが、クレアチンを摂取することで瞬発力が向上します。
すなわち何かしら競技をやっている方で瞬発力を発揮する場面がある際にはパフォーマンスの向上が見込めるということ。
多くのスポーツ競技で瞬発力が必要とされる場面は出てきます。クレアチンはオリンピックのメダリストにも多く愛用者がいることからも効果があることがうかがえます。
日本では陸上短距離のケンブリッジ飛鳥選手がインタビューでクレアチンをトレーニング後にプロテインなどと一緒に摂取していると答えています。
効率的なボディメイク
スポーツ競技ではなくボディメイクの目的でもクレアチンは大きな効果を発揮します。
クレアチンはタンパク質の合成を促進する効果があります。
また、クレアチンは瞬発力を上げてくれます。それはトレーニング時により重い重量を扱えることを意味します。
重い重量を扱うことで通常より筋肉に大きい刺激を入れることが可能になるのです。筋肉に大きい刺激を与えることでクレアチンを摂取していないときに比べて一層の筋肥大を引き起こすことが可能になります。
回復力の強化
クレアチンには筋サテライト細胞を活性化する効果があります。
筋サテライト細胞というのは最終的に筋肉になる細胞です。普段は何もしてくれませんが、トレーニングなどで筋肉を刺激すると筋サテライト細胞が働き出し、成長すると筋繊維へ変化します。クレアチンはこの筋サテライト細胞の成長スピードをアップさせてくれます。
クレアチンのおすすめ摂取量、摂取方法
クレアチンの摂取方法は『ローディング』、『毎日コツコツ摂取』の２通りがあります。効果的な摂取量も摂取方法によって変わってくるので、摂取方法ごとに書いていきます。
ちなみにクレアチンは食品でいうと牛肉、豚肉、シャケなどの魚に含まれていますが500gあたりにクレアチンは2～3g程度しか含まれておらず、さらに加熱調理をすると20～40％程度なくなってしまうのでサプリメントの摂取が最も効率的です。
クレアチンの摂取方法その１『ローディング』
まず一つ目はローディングという摂取方法です。
ローディングは短期間にクレアチンの効果を引き出したい場合に行います。
具体的には一回辺り5gづつ、1日合計で20g摂取を一週間程度継続します。一週間程度で体内のクレアチン濃度がMAXになります。その後は1日あたり1回5gの摂取でOKです。それ以上摂取してもクレアチン濃度はあがりません。
クレアチンの摂取方法その２『毎日コツコツ摂取』
次は毎日コツコツ摂取する方法です。1回5g程度の摂取を1ヶ月間続けることで体内のクレアチン濃度を徐々にMAXへ持っていきます。
効果はどちらの変わらないので『ローディング』と『毎日コツコツ』どっちの方法でもOKです。短期間でクレアチンの効果を得たい場合はローディングを選択すれば良いと思います。
何より大切なのは継続して摂取することです！
クレアチン摂取時の注意点
クレアチンは一度に大量に摂取してしまうと浸透圧性の下痢になってしまいます。
上では1回あたりの摂取量を5gとしていますが、もそれでもお腹がゆるくなる場合は更に小分けにして摂取してみてください。
クレアチンの効果的な飲み方
糖質と一緒に摂取すると吸収率アップ
クレアチンは糖質と一緒に取ることで吸収率が高まります。
その理由は糖質を摂取することで出るインスリンの働きによって体中に運ばれて行くからです。
他にもαリポ酸と一緒に摂取すると吸収が良くなったりしますが、そこまでこだわらなくても効果は出ます。
注意 一緒に摂取すると吸収率が下がるもの
コーヒーなどカフェインを多く含むものと酸性の飲み物（柑橘系のジュースとか）とはあまり相性がよくないと言われています。
ただそこまで神経質にならなくても大丈夫です。一緒に取らなければいいだけなので「一杯もコーヒー飲まない！」とか、そんな必要はないです。
クレアチンの効果的な摂取タイミング
クレアチンの摂取タイミングですが正直言ってそこまでこだわらなくてOKです。継続して摂取さえしていればちゃんとクレアチンの効果は出てきます。
強いてあげるなら食後をおすすめします。
その理由は『クレアチンの効果的な飲み方』でも説明した通り、クレアチンは糖質、つまり炭水化物と一緒に摂取すると吸収率が良くなります。
なので、食事で炭水化物を摂取した後にクレアチンを摂取することで効果的な吸収を狙いにいきたいからです。
もちろん食後じゃなくても糖質と一緒ならOKです。私はトレーニング後にプロテインとデキストリンと一緒に取ったりしてます。
クレアチンのおすすめ製品
おすすめのクレアチン製品はクレアピュアを使用したものです。クレアピュアというのが何かというと、 ドイツのアルツケム社が作った混じりっ気のない超高純度の高品質クレアチンです。
なぜクレアピュアが良いかと言うと、いくつもの『厳しい安全基準をクリアした』、『変なものが混じっていない』、『純度の高いクレアチン』だからです。
要は超安全なクレアチンってことです。
アルツケム社がそのままクレアチン作って我々消費者に売ってくれればいいのですが、そうはなっていなく、各サプリメーカーがクレアピュアを使ってクレアチンを製造、販売しています。
クレアピュアが使われているかどうかを見分けるのは簡単です。製品に『Creapure』って書いてあります。クレアピュアはクレアチン界で超有名ブランドなのでクレアピュアが使用されていれば記載があるのが普通です。
それでは具体的におすすめできる製品を挙げていきます。
Optimum Nutrition, マイクロナイズド・クレアチンパウダー
まず一つ目はoptimum nutritionのマイクロナイズド・クレアチンパウダーです。
optimum nutritionはアメリカの有名なサプリメントメーカーです。特に有名なのはプロテインのゴールドスタンダードでしょう。とても多くのアスリートやボディビルダー、フィジーカーに飲まれてます。
信頼のおけるメーカーであり、クレアチンもクレアピュアを使った高品質なものを提供しています。
Iherbから購入するのが最も安いです。上のリンクからの購入もしくはクーポンコード『QSM431』の入力で新規、リピート共に5%オフになります。
【2018年12月3日更新】ただいまiHerbでOptimum Nutrition製品の10%割引セールを行っています！もちろんクーポンコード『QSM431』も併用可能！期限は2018年12月06日(木) 03:00までです！
California Gold Nutrition, 微粉化クレアチンモノハイドレート
次はcalfornia gold nutritionのクレアチンモノハイドレートです。
こちらもクレアピュアを使った高品質な製品。
こちらもIherbでの購入が最も安いです。上のリンクからの購入もしくはクーポンコード『QSM431』で5%オフになります。
一つポイントとして、値段については通常時そんなに安くないですが、calfornia gold nutritionはアイハーブのセールやポイントアップ対象になることがあります！その間は安くなるのでセール時の購入がおすすめです！
ビーレジェンド クレアチン
最後はビーレジェンドのクレアチンです。
こちらは日本メーカーのクレアチンです。海外製の製品が品質が悪いというわけではなく、むしろ良いし値段も安いのですがどうしても海外製が不安という方はこちらを選ばれると良いと思います。
ザバスやグリコと違って店頭販売を行わずネット販売のみにして広告費も抑えることで国内メーカーの割に安価を実現しています。
アマゾンなどではなくホームページからの購入が最も安価です。ただ、このホームページの胡散臭さはどうしたもんですかね笑。物はいいんですけどね、プロテインなんか味めちゃくちゃ美味しいし。
クレアチンについてのまとめ
クレアチンについて説明してきましたがいかがでしたか？簡単にまとめると。
- クレアチンは競技力の向上になる
- 一層のボディメイクにも効果的
- 回復力も向上する
- 糖質と一緒に摂取して吸収率アップ
- 一度にたくさん摂りすぎない
- クレアピュアが使われているものを選ぶ
- アイハーブで買うと安くてお得
科学的にも効果があるの立証されているクレアチン。価格も比較的安く、取り入れやすいサプリメントです。
競技力向上、効率的なボディメイクのために取り入れてみてはいかがでしょうか？
関連記事：トレーニング有無にかかわらず摂取しておきたいサプリメントの紹介記事です。
