2018/12/4更新
筋肉をつける！減量、ダイエットをする！そんなあなたの強い味方サプリメント！
様々な種類があってどれを摂ったらいいか迷いますよね？
そこで今回は筋肉をつける、ダイエットをする、健康な生活をおくるなどなど、どんな目的であったとしても『これだけは最低限とっておきたい』サプリメントを3つご紹介します！
おすすめサプリメント3つ
結論から言うと最低限摂取しておきたいおすすめのサプリメントは下記の3つです。
- ホエイプロテイン
- マルチビタミン
- フィッシュオイル
それでは効果や飲むタイミング、具体的にどのメーカーが出している、どの商品が良いのかも併せてご説明していきます！
おすすめサプリメント①『ホエイプロテイン』
ホエイプロテインの効果:筋肉をつける！美肌になる！髪にツヤが出る！
言わずもがななプロテイン、日本語にするとタンパク質。筋肉だけではなく髪、肌の材料にもなります。 タンパク質が足りてないと髪は痩せツヤが失われ、肌もハリがなくなってしまいます。つまり逆を言えばタンパク質を摂取することで髪にはツヤが、そして美肌になるということ！
もちろん筋肉をつけるにもタンパク質は重要です。トレーニングを行い、1日に体重×2gを目安に摂取したいところ。（体重50kgなら1日で100gのタンパク質摂取）
この量を食事だけで摂ろうとするとなかなか大変です。
単純にお肉から摂取しようとすると、最もタンパク質含有量が高い鶏肉（胸肉やささみ）でも100g中にタンパク質は約20gです。つまり1日100gのタンパク質を摂ろうとすると約500gの鶏肉を食べなくてはいけません。
また美味しいものは、脂肪と糖でできているという言葉がある通り、現代の食生活において美味しいものは高脂質、高糖質であることが多いです。
脂質も糖質も必要な栄養素ですが過剰摂取は健康に良いとは言えません。
タンパク質のみを摂取したくても中々良いものが見つかりにくいんです。（サラダチキンなどもありますが、手軽さや飽きを考えると毎日食べ続けるのは辛いものがあります）
しかし、プロテインならタンパク質を手軽に補給できます！また、プロテインは脂質、糖質が非常に抑えられているものが多いのも魅力。
昔はマズいものが多かったですが、最近は美味しいものが結構出ています！
ホエイプロテインを飲むおすすめのタイミング
朝、筋トレ後、夜寝る前がおすすめです。
朝は飢餓状態にあるので体にタンパク質をなるべく早く供給してあげたいタイミングです。吸収の早いホエイプロテインはまさに最適。
筋トレ後は簡単に言うと栄養の吸収が良くなるので、そのタイミングを狙ってプロテインを補給しましょう。よくゴールデンタイムと言われるやつです。
夜寝る前に摂取すると効果的な理由としては成長ホルモンの分泌に合わせてタンパク質を補給するためです。
寝ているときに分泌される成長ホルモンにはタンパク質の吸収を促進させる効果があると言われているので、その時間を狙って寝る前にプロテインを補給するのです。
ただし、注意点として、就寝直前に飲むと胃、腸に負担をかけてしまうので寝る30分から1時間前にプロテインを飲むことをおすすめします。
おすすめのホエイプロテイン
多くの種類のプロテインがありますが注意点として、ドラッグストアなどで売っているプロテインは高いです。「安いのもある」と思ってよくよく見てみるとタンパク質の配合されている割合が低かったり、味がマズかったり・・・
そんなことがないように品質、コスパ、味すべて揃っている代表的なプロテインをご紹介します。
【Optimum Nutrition ゴールドスタンダード 】
1つ目は正に世界の スタンダード。オプティマムニュートリションのゴールドスタンダードです。WPIという製法のプロテインが入っているためタンパク質含有量が高いです。
ダブルリッチチョコレート味が人気ですが個人的にはクッキーアンドクリームとバナナクリーム味がおすすめ。アマゾンではなく上記リンクのiherbが最も安価です。
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注意点として残念ながら5ポンド(2.27kg)入りは対象商品ではありません。しかし2ポンド(907 g)入りが割引対象です！まだ試したことがない方は少量から試すチャンスです！
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【MYPROTEIN IMPACT ホエイプロテイン】
次はマイプロテインのインパクトホエイプロテイン。このプロテインの特徴は何といってもその安さ。コスパ最強です！100gあたり約80gのタンパク質含有量、セール時期で5kgパックなら1キロ当たり1500円程度で購入可能です。
初めて購入される方はクーポンコード『AT5I-R1』を入力すれば500円オフになります！ちなみにクーポンコード『AT5I-R1』はその他のセールの割引コードと併用できるので、初回購入の場合かなりお得になります。
※多くの味ラインナップがあります。レビュー記事書いたんでご参考にどうぞ。
【2018年12月更新】マイプロテイン味レビュー＆ランキング！54種類飲んでみたよ！ - しらかばーん
【リアルスタイル ビーレジェンドプロテイン】
最後は国産プロテイン。ビーレジェンドです。このプロテインは何といっても味が美味しい！プロテインと言ったらチョコ系などの甘くてこってり、もったりしているものが多いですが、ビーレジェンドのベリベリベリー味は酸味がきいていてサッパリしていてとても美味しいです。（公式HPのうさん臭さと、ネーミングセンスがちょっとアレですが笑）
こちらもアマゾンなどではなく公式HPからの購入が最も安いです。
おすすめサプリメント②『マルチビタミン』
マルチビタミンの効果：体の調子を整える！代謝、すなわち筋肉の合成、脂肪燃焼の補助！
筋肉をつけたり脂肪を燃やしたりといった『代謝』を助けるのがビタミンです。つまりビタミンが足りていないと筋肉をつけたり脂肪を燃やしてダイエットをしようとしてもなかなか上手くいきません。
ビタミンには様々な種類があり、それぞれに役割がありますが、注意点としていくつかの種類をしっかりとらないと効果が薄くなってしまいます。
ドベネックの桶と言われており、摂取量が足りていない栄養素がある場合、その他の栄養素も不足している栄養素と同程度しか得られないという現象が起きると言われていました。
現在では互いの要素が補い合い、ある程度は吸収されることがわかってきたようです。しかし！やはり効果を最大化させるには複数のビタミンが配合されているマルチビタミンが最適です！
マルチビタミンを飲むおすすめのタイミング
食後です。吸収の効率が高いと言われています。
私も基本的に食後に採っていますが、忘れてしまったときは寝る前のプロテインを飲んだ後とかに飲んでます。
おすすめのマルチビタミン
こちらもメーカーからも多くのマルチビタミンが出てますが、注意したいのは各種ビタミンの配合量と価格です。コンビニやドラッグストアで売られている某有名製品（ネイ〇ャー〇イド、D〇Cとか）は一見値段が安そうに見えますが、含有量が少ないためビタミン量あたりの単価で計算すると高くなってしまいます！言ってみればコスパが良くないんです。
ここでオススメする海外製のマルチビタミンは含有量が多く価格も抑えられてます。
【Life Extension Two--Per-Day Tablets】
Life Extension社のTwo-Per-Day Tabletsです。文字通り1日2粒でOK。120粒入りです。しかし、激しく筋トレを行わない人であれば1粒を半分にピルカッターなどでカットして1日1粒でも十分なビタミン、ミネラルの含有量です。
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【MYPROTEIN アルファメン】
次はマイプロテインのアルファ・メンです。プロテインもそうですがマイプロテインの製品はとても安価に抑えられているものが多いです。
安いからと言ってモノが悪いか？というと決してそんなことはないのがマイプロテインのすごいところ。ほんとコスパの良いメーカーです。
おすすめサプリメント③『フィッシュオイル』
フィッシュオイルの効果
日本ではまだあまり知られていないフィッシュオイル。オメガ3脂肪酸とも呼ばれます。フィッシュオイルに含まれるEPAとDHAが良い働きをしてくれます。DHAなら聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？青魚やうなぎ、サケなどに豊富に含まれています。
期待できる効果としては下記です。
- 筋力増強
- 精神の安定
- ダイエット効果
- 血液もサラサラに
筋力増強については、EPAとDHAには筋肉が分解されてしまうカタボリックという状態を抑え、筋肉がつきやすいアナボリック状態を強化してくれる効果があります。
精神の安定効果としては、EPAとDHAにはセロトニンというホルモンの分泌を助ける効果があり、その結果精神を安定させてくれると言われています。
ダイエット効果についてですが、フィッシュオイルに含まれるDHAは脂肪を分解する酵素『リパーゼ』を活性化させてくれます。また、DHAとEPAはフィッシュオイルといっても、ただの油ではなく『不飽和脂肪酸』という部類のものであり、内臓脂肪の合成を抑えてくれます。以上のことからフィッシュオイルにはダイエットの効果があると見込まれています。
更にフィッシュオイルには血中脂質を低下させる、つまり血液がサラサラになる効果もあります。DHA、EPAを多く含む食生活をしているイヌイットは野菜をほとんど食べないにもかかわらず、循環器系疾患にかかりにくいという研究結果が出ています。
フィッシュオイルを摂取するおすすめのタイミング
こちらもマルチビタミンと同様に食後です。
おすすめのフィッシュオイル
フィッシュオイルもマルチビタミンと同様にポイントはEPAとDHAの含有量に対する価格です。一見安いと思ってもEPAとDHAの量が少ないと実は高値掴みだったりなんてこともあります。
【Jarrow Formulas EPA-DHAバランス】
こちらは1粒中にEPA400mg、DHA200mgが含まれてます。私は朝と晩の食後に一粒ずつ飲んでいます。こちらの製品もiHerbからの購入が安いです。
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【サバ缶】
ここで突然のサバ缶。まぁ、サプリじゃないんですが優秀過ぎるのでご紹介。色んなサバ缶がありますが大抵は100ｇあたりEPA、DHA合計で2000mg以上入っています
さらにタンパク質もとれちゃうし、味も臭みがあるかと思いきやすんなり食べれて美味しいです。
調理する手間も省けてボディメイクに最適な食材だと言えます！私はいつもサバの水煮缶の場合、納豆と一緒に混ぜて食べてます。美味しいですよ！
他にもおすすめのサプリはある
上で書いたホエイプロテイン、マルチビタミン、フィッシュオイル以外にも効果が見込めるサプリがありますので簡単にいくつか目的別で紹介しておきます。（詳しくはまたの機会に別記事で書きたいなと思います。）
筋肉をつけたい人にはBCAA、EAA、グルタミン、クレアチン、マルトデキストリン、アルギニン、シトルリンなどなど。
ダイエットをしている人には同じくBCAA、EAA、グルタミンの他にカフェイン、カルニチン、βアラニンなどなど。
最低限摂取したいおすすめサプリのまとめ
はい、ということで最低限とっておきたいサプリ3つとその効果、飲むタイミングをご紹介してきました！（正直、もはやプロテインはサプリメントというより食事の1種なのでは？と思っていますが。）
サプリには色々な効果が期待できます。しかしサプリメントはあくまで『補助的』な位置付けなので食事から栄養を取ることが重要です。しかし、この忙しい現代社会。そうそう簡単にはいかないもの。
そんなときは自分のライフスタイル、目的に応じて必要なサプリメントをチョイスして効率よく、より一層の効果をあげていきましょう！
関連記事です。タンパク質の補給に便利な携帯しやすいプロテインバー。レビューと個人的なランキングをつけてみました。
マイプロテイン製インパクトホエイプロテインのレビュー＆ランキングも書いています。
